Halbmarathon-Training Laufen. Laufen. Laufen

Halbmarathon-Training: Laufen. Laufen. Laufen

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Ich laufe schon ein Leben lang. Früher, um meine Kondition als »Zehner« im Fussball zu verbessern. Nach meiner aktiven Zeit als Amateurfussballer war ich dann zwei- bis dreimal wöchentlich durch Wälder, Felder und Wiesen unterwegs. Heute trainiere ich für den nächsten Halbmarathon in Hannover. Das bedeutet: Laufen, laufen, laufen.

Bewegung tut mir gut, möglicherweise auch dir.

– Ralph M.C. Käsbach

»Halbmarathon-Training: Laufen. Laufen. Laufen«

Mein Ziel ist jedes Jahr aufs Neue der »Halbmarathon Hannover«. Er liefert mir den Grund, etwas mehr zu laufen als sonst und bedeutet für mich auch eine gewisse Herausforderung.

Das Training macht mir Spaß und entspannt mich geistig; zusätzlich tut es meiner Fitness und Gesundheit gut. Ich liebe es, in der Natur unterwegs zu sein. 6-10 Kilometer ist meine normale Laufeinheit.

Für den Halbmarathon muss ich trainieren: Laufen, laufen, laufen. Ich trainiere nicht nur Ausdauer, sondern auch Schnelligkeit, also Intervalltrainings und auch längere Strecken bis zu 20 Kilometer, sogenannte Festtstoffwechselläufe.

Bis zu vier Laufeinheiten stehen jetzt wöchentlich für ca. sechzehn Wochen auf dem Programm. Ich möchte eine Zeit um die zwei Stunden erreichen. Meine Bestzeit von vor zwei Jahren liegt bei 2:03:00 Stunden. Da war ich 57 Jahre jung.

Meine Trainingsstrecken am Maschsee, den Ricklinger Teichen und quer durch die Eilenriede in Hannover variieren von 6 – 22 Kilometer, je nach Trainingstag, Plan und natürlich persönlichem Befinden.

»Halbmarathon-Training: Eine Woche im Überblick«

Auf den abgebildeten Fotos erhältst du einen Eindruck von meinen Laufstrecken in Hannover: in der Eilenriede (Stadtwald), am Maschsee (mitten in Hannover) und bei größeren Strecken komme ich auch an den Ricklinger Teichen, dem Zoo, der HDI-Arena und dem »Pferdeturm« (mit angrenzendem Eisstadion) vorbei.

»Laufen macht Spaß und hält mich jung«

Laufen hält mich jung. Auch wenn ich nun schon über 50 Jahre laufe, wird es mir nicht langweilig. Bei jedem Lauf nehme ich die Natur um mich herum anders wahr. Wenn ich in Hannover in der Eilenriede unterwegs bin, höre ich Amseln und Meisen singen. Der Specht klopft sich ein neues Loch in den nächsten Baumstamm oder ein Hund läuft mir bellend und schwanzwedelnd entgegen. «Der tut nichts!«, höre ich oft von weitentfernten, hechelnden Stimmen des Frauchens oder Herrchens.

Abends höre ich dann auch schon einmal ein »uhuguruuhuguru«. Ob es ein Uhu oder doch nur eine Taube ist, kann ich nicht sagen.

Wenn ich am Maschsee oder den Ricklinger Teichen entlang komme, sehe ich Schwäne, Gänse, auch Möwen, Enten und viele andere Federviecher.

»Halbmarathon-Training mit Plan«

Das ganze Jahr über laufe ich nur aus Spaß an der Freude in der Natur. Wenn ich körperlich in Bewegung bin, dann kommen auch die Gedanken in eine Art »Flow«. Ich kann loslassen, ohne es bewusst steuern zu müssen. Anschließend ist auch der Kopf frei.

Laufen ist für mich Meditation.

Beim Halbmarathon-Training orientiere ich mich an Trainingsplänen von Experten, Sportmedizinern und höre auch auf andere Trainingskameraden und Ernährungsspezialisten.

Warum? Ich habe festgestellt, dass ich ohne solide Trainingsplanung und -steuerung ständig verletzt bin.

Zusätzlich mache ich auch Pilates, Yoga und Kraft- und Funktionstraining, um meine Muskulatur zu dehnen, festigen und auch die Lauftechnik zu verbessern.

Aktuell orientiere ich mich stark an dem unter Läufern bekannten Bestseller: »Die Laufbibel«, 17. Auflage, von Dr. Matthias Marquardt. Er kommt zufällig auch aus Hannover, wie ich erst kürzlich festgestellt habe. Für mich passt es.

»Ist Halbmarathon laufen gesund?«

Ich bin kein Mediziner. Ich kann nur sagen, dass ich seit über fünfzig Jahren kürzere Strecken von zehn Kilometer bis zu längeren Strecken von bis zu vierzig Kilometer gelaufen bin. Den Marathon selbst habe ich nunmehr für mich ausgeschlossen, da ich ständig ab ca. dreißig Kilometer mit Knieproblemen zu kämpfen hatte.

Der Halbmarathon ist für mich eine kleine Herausforderung und paßt für meine Ansprüche.

Beim Training benutze ich eine einfache GPS-Uhr und eine Lauf-App auf meinem IPhone, die mir Dauer, durchschnittliche Pace und Geschwindigkeit anzeigen und zusätzlich als Orientierung ansagen. So kann ich während des Trainings meine Geschwindigkeit dosieren und später auswerten. Wenn ich nur nach Gefühl laufe, führt es dazu, dass ich immer zu schnell bin.

»Wie laufe ich richtig?«

Im Abitur hatte ich Sport als 3. Fach, ansonsten habe ich in Fussball-, Handball-, Tennismannschaften aktiv mitgespielt. Ich habe mal beim DFB einen »B-Trainer-Schein« gemacht und Fussballmannschaften trainiert. Damals war ich 40 Jahre jung und gehörte schon in diesem Alter zu den ältesten Traineranwärtern.

Wer richtig laufen lernen möchte, kann sich regionalen Lauftrainings deutschlandweit anschließen. Hier erfährst du auch, was genau dazugehört, wie du zu deinem individuellen Laufplan kommen kannst und bekommst auch gute Tipps zu Ernährung, Kleidung und Equipment, und für dich geeigneten Laufevents in Deiner Region.

Beim normalen Laufen höre ich einfach auf meinen Atem und spüre meinen Puls. Streckenlänge und Geschwindigkeit dosiere ich je nach Tagesform und Wetter. Ich laufe auch bei schlechtem Wetter. Gerade im Regen und gleichzeitigem Sonnenschein ist es ein schon fast mystisches Erlebnis. 

Wichtig ist, sich mit der Zeit funktionale Laufkleidung für die jeweiligen Jahreszeiten zu holen. Unter fünf Grad laufe ich mit Mütze und Handschuhen. Spätestens alle zwei Jahre sind neue Laufschuhe fällig. Ich vergleiche es mit dem regelmäßigen Wechsel von Autoreifen. Nur, dass es hier um meine Füße geht.

Bei Temperaturen unter null Grad laufe ich zwischenzeitlich nicht mehr. Wenn ich Schmerzen bekomme, stoppe ich sofort. Jährlich gehe ich seit über zwanzig Jahren zum Gesundheitscheck, nicht nur wegen meiner Laufaktivitäten, sondern weil ich »95plus« alt werden möchte.

Tot, toi, toi! Ich bin gesund – auch wegen des Laufens.

Fazit:

Ich laufe, weil es mir Spaß macht. Nahezu jede Woche war ich in den letzten Jahrzehnten unterwegs. 

Vielleicht willst auch du es versuchen?

Schreib mir von deinen Erfahrungen. Gib deine Tipps an uns weiter über das Kommentarfeld unten oder teile diesen Beitrag auf Social Media, wie es dir gefällt.

Ralphschreibt
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